Quer manter o treino mesmo com o isolamento social ocasionado pelo COVID-19? A SELFIT Academias dá dicas de exercícios específicos para bíceps, tríceps e antebraço, que podem ser realizados em casa, sem nenhum equipamento.
A marca fechou suas portas no dia 19 de março, em todas as unidades espalhadas pelo Brasil, por conta da pandemia do novo Coronavírus, mas segue virtualmente com aulas diárias.
Para qualquer um dos exercícios a seguir, é importante que sejam feitos em três séries, com repetições de no mínimo seis de cada.
Bíceps
O primeiro exercício indicado é a flexão de bíceps com toalha, podendo ser feito em pé ou deitado.
“Pegue uma toalha e, com cada uma das mãos, segure em uma das extremidades. Então, apoie a sola do pé no meio da toalha e, feito isso, comece a fazer o movimento de flexão do cotovelo, ou seja, dobrando apenas o cotovelo e trazendo seu joelho em direção ao peito. A perna servirá como resistência ou peso. Lembre-se de manter a postura reta”, explica o professor da SELFIT Rafael Oliveira.
Uma outra opção é a rosca com halteres, podendo esta atividade ser feita com o auxílio de um saco de arroz ou feijão. Caso queira mais peso, coloque os pacotes dentro de uma mochila. “Pegue o seu ‘peso’ com os braços esticados para baixo, deixe o corpo reto e comece com a flexão de cotovelo, trazendo os pesos para próximo do ombro”, detalha o educador físico.
Para finalizar as opções de bíceps, também há a rosca concentrada, que pode ser realizada com o mesmo peso do exercício anterior.
“Para isso, sente-se na ponta de um banco ou cadeira, mantenha as pernas abertas, afastadas e com os pés firmes no chão. Diferentemente dos outros treinos, este será feito com um braço por vez. Então, encoste o cotovelo do primeiro braço na parte interior da coxa e o mantenha estendido. Segure o peso com a mão virada em direção à outra coxa, e a mão que estiver livre tem que ficar apoiada na outra perna para manter a estabilidade do corpo. Depois, eleve o peso, fazendo a flexão do cotovelo até que a carga se aproxime do ombro. Terminando as repetições, é só trocar de braço.”
Tríceps
Inicie com a flexão fechada, que também irá trabalhar o meio do peitoral, mas com foco no tríceps. “A posição é parecida com a da flexão comum, porém com os punhos fechados no chão e os cotovelos mais próximos do tronco. Dessa forma, o músculo do tríceps terá uma maior tensão e contração”, afirma o instrutor.
A segunda opção é o tríceps francês de pé ou sentado. “Em vez de usar um halter, como nas academias, utilize uma mochila com pesos. Segure o peso com as duas mãos atrás da cabeça, e com os cotovelos flexionados [a cabeça ficará entre os braços]. Segure o peso com a palma das mãos virada para cima, e empurre o mesmo para cima até o braço ficar quase todo estendido. Sustente por um instante e desça o braço de forma controlada.”
Finalizando este músculo, a dica é tríceps testa, atividade a ser realizada deitada, podendo ser em um banco ou no chão mesmo.
“Deite-se com as costas para baixo. Segure o peso com ambas as mãos [pode ser pacote de feijão ou arroz], os cotovelos dobrados e a carga próxima à testa. As palmas precisam estar apontadas para o teto, então inicie o movimento de vai e vem. É importante deixar os cotovelos travados, sem abri-los ao fazer força. Quando elevar o peso, estenda por completo os braços e volte devagar até a testa”, ensina Rafael.
Antebraço
Neste caso, é indicado extensão e flexão dos punhos. “Sente-se na ponta de uma cadeira ou banco e apoie os antebraços em suas coxas, com as palmas da mão voltadas para o chão. Segure o peso e faça movimentos com os punhos para aproximar e afastar o peso dos joelhos”, finaliza Oliveira.
A SELFIT está disponibilizando dicas de aulas em seus canais na Internet (redes sociais, apps e site). As ferramentas digitais da rede são gratuitas e podem ser utilizadas por toda a população, não apenas por alunos.
Além disso, a marca conta com dois aplicativos, um para orientação nutricional (App Self Sem Culpa) e outro específico para treinos, o App SELFIT. Esses, no entanto, são específicos para alunos.
A rede também está promovendo duas Lives diárias no Instagram para auxiliar durante o período de resguardo.
(Divulgação)
